En la búsqueda constante de métodos efectivos para perder peso, mejorar la salud y aumentar la energía, la dieta cetogénica ha emergido como un enfoque popular y controvertido. Con sus seguidores fervientes y críticos escépticos, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ha generado un gran interés en los últimos años.
En este reportaje, exploraremos los aspectos clave de la dieta cetogénica, su impacto en el cuerpo y los debates que la rodean.
El término «keto» es una abreviatura de «cetogénico» o «cetosis«, y se utiliza comúnmente para referirse a la dieta cetogénica o al estado metabólico de cetosis que esta dieta busca alcanzar. La cetosis es un proceso metabólico en el cual el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. En la cetosis, el hígado descompone las grasas en moléculas llamadas cetonas, que luego se utilizan como combustible para el cuerpo y el cerebro.
Durante la cetosis, el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos como su principal fuente de energía. A continuación, se presentan los pros y contras de la dieta cetogénica para ayudarte en tu reportaje sobre nutrición:
PROS
Pérdida de peso: La cetosis puede ayudar a la pérdida de peso debido a la quema de grasas eficiente y la reducción del apetito. También puede ayudar a mantener la masa muscular magra.
Control del azúcar en sangre: La dieta cetogénica puede ser beneficiosa para personas con diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Efecto saciante: Las grasas y las proteínas tienden a ser más saciantes que los carbohidratos, lo que puede ayudar a reducir el hambre y las ansias.
Mejora en triglicéridos y colesterol: Algunas personas experimentan mejoras en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL mientras siguen una dieta cetogénica.
Contras:
Adaptación inicial: El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a quemar grasa en lugar de carbohidratos, lo que puede causar síntomas como fatiga, náuseas y confusión, conocidos como » gripe keto «.
Restricción alimentaria: La dieta cetogénica es restrictiva y puede ser difícil de seguir a largo plazo. Requiere evitar muchas fuentes de carbohidratos, lo que puede hacer que la dieta sea socialmente limitante.
Deficiencias nutricionales: La eliminación de grupos de alimentos ricos en nutrientes, como frutas y granos enteros, podría llevar a deficiencias de vitaminas, minerales y fibra.
Efectos secundarios: Algunas personas experimentan efectos secundarios como mal aliento, estreñimiento, aumento del colesterol LDL y problemas digestivos.
Riesgo cardiovascular a largo plazo: Aunque algunos indicadores mejoran en el corto plazo, hay preocupaciones sobre los posibles efectos a largo plazo en la salud cardiovascular debido al alto consumo de grasas saturadas.
Pérdida de rendimiento: Para atletas y personas que realizan ejercicios intensos, la falta de carbohidratos disponibles como fuente rápida de energía puede llevar a una disminución en el rendimiento físico.
TiposExisten varias variantes de la dieta cetogénica, cada una con enfoques ligeramente diferentes en cuanto a la proporción de macronutrientes y los tipos de alimentos permitidos. Aquí hay algunos ejemplos de diferentes tipos de dietas cetogénicas:
Estándar (SKD – Standard Ketogenic Diet)
Esta es la forma más común de dieta cetogénica. Se caracteriza por ser baja en carbohidratos (generalmente alrededor del 5-10% de las calorías totales), moderada en proteínas y alta en grasas (aproximadamente el 70-75% de las calorías totales). Es importante mantener un déficit calórico para perder peso en esta variante.
Ciclo de Carbohidratos
En esta variante, se alternan periodos de cetosis con periodos de consumo de carbohidratos más elevado. Por ejemplo, podría haber cinco días de dieta cetogénica seguidos de dos días de aumento de carbohidratos. Esto suele ser seguido por atletas y culturistas para recargar los niveles de glucógeno y mejorar el rendimiento.
Dirigida (TKD – Targeted Ketogenic Diet)
Similar a la CKD, pero en lugar de ciclos completos de días, esta variante implica consumir una pequeña cantidad de carbohidratos alrededor del entrenamiento para proporcionar energía adicional durante el ejercicio intenso sin salir completamente de la cetosis
Alta Proteína (HPKD – High-Protein Ketogenic Diet)
Aumenta la proporción de proteínas en comparación con la SKD. Puede ser útil para aquellos que desean mantener la masa muscular mientras siguen una dieta cetogénica, pero puede ser un desafío mantenerse en cetosis debido a la mayor ingesta de proteínas
Vegetariana o Vegana
Adapta los principios cetogénicos a una dieta vegetariana o vegana. Los alimentos ricos en grasas saludables y proteínas vegetales reemplazan las fuentes de proteínas animales y se mantienen bajos en carbohidratos.
Alta en Fibra
Se centra en alimentos ricos en fibra, como vegetales no almidonados, para mantener un aporte adecuado de fibra mientras se sigue una dieta cetogénica. Esto puede ayudar a aliviar problemas de estreñimiento que a veces se asocian con la cetosis.
Cómo funciona
La dieta cetogénica funciona al cambiar la fuente principal de energía que el cuerpo utiliza. En lugar de depender principalmente de los carbohidratos como fuente de energía, la dieta cetogénica induce un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo quema grasas para obtener energía. Aquí está cómo funciona
Reducción de Carbohidratos
La dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, limitándolos a un nivel muy bajo, generalmente alrededor del 5-10% de las calorías totales. Esto priva al cuerpo de su fuente de energía preferida, la glucosa, que se obtiene de los carbohidratos.
Aumento de Grasas
Para compensar la falta de carbohidratos, se aumenta la ingesta de grasas saludables. Las grasas se convierten en la principal fuente de energía del cuerpo durante la cetosis. Representan alrededor del 70-75% de las calorías totales en la dieta cetogénica estándar.
Producción de Cetonas
Cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen debido a la restricción de carbohidratos, el hígado comienza a descomponer las grasas en moléculas llamadas cetonas. Estas cetonas se convierten en una fuente alternativa de energía tanto para el cuerpo como para el cerebro.
Cetosis
A medida que las cetonas aumentan en el torrente sanguíneo, el cuerpo entra en un estado de cetosis. En cetosis, las cetonas se convierten en la principal fuente de energía para las células del cuerpo y el cerebro. Este es el estado en el que el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa para obtener energía.
Pérdida de Peso
La cetosis aumenta la quema de grasa almacenada en el cuerpo, lo que puede llevar a la pérdida de peso. Además, el aumento de la saciedad debido a las grasas y proteínas puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que también contribuye a la pérdida de peso.
Control de Azúcar en Sangre
Al reducir la ingesta de carbohidratos, la dieta cetogénica puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Suplementos
Cuando se sigue una dieta cetogénica, es posible que algunos nutrientes estén menos disponibles debido a la restricción de alimentos ricos en carbohidratos. Si bien es preferible obtener nutrientes de fuentes alimenticias naturales, en algunos casos, los suplementos pueden ser útiles para asegurar que se cubran todas las necesidades nutricionales.
Electrolitos (Sodio, Potasio, Magnesio): Durante la cetosis, el cuerpo excreta más electrolitos a través de la orina. Puede ser necesario reponer el sodio, potasio y magnesio para prevenir síntomas como calambres musculares, fatiga y mareos.
Fibra: Dado que las fuentes de fibra como granos enteros y frutas se consumen en cantidades limitadas en la dieta cetogénica, un suplemento de fibra puede ayudar a mantener una función digestiva saludable.
Omega-3: Para mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, es posible que se necesite un suplemento de aceite de pescado rico en omega-3
Vitamina D: La vitamina D es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. Si la exposición solar es limitada, un suplemento de vitamina D podría ser beneficioso.
Vitamina B12: Si se reduce la ingesta de productos animales, es posible que se necesite un suplemento de vitamina B12 para evitar deficiencias.
Calcio: Dado que los productos lácteos se consumen en cantidades limitadas en la dieta cetogénica, puede ser necesario considerar un suplemento de calcio para mantener la salud ósea.
Multivitamínico y Mineral: Un suplemento de multivitamínico y mineral puede ser útil para abordar cualquier deficiencia nutricional potencial
Creatina: Puede ayudar a mantener el rendimiento atlético y la función muscular.
Author: Redacción
Medio digital de comunicación de República Dominicana
